Home-office sem dores no corpo: dicas para melhorar sua rotina de trabalho em casa
A má postura, as longas horas sentado e a cadeira inadequada no trabalho em casa acabam causando dores no corpo. Confira as dicas de um especialista em ortopedia.
O cenário dos sonhos: colocar o notebook sobre as pernas e trabalhar de pijama na cama o dia todo, não é mesmo?! Sim, um verdadeiro sonho. Até as dores no corpo surgirem…
Antes da pandemia de Covid-19, poucos já haviam experimentado o home-office. Para os que não tinham (ou ainda não tem) um ambiente de trabalho ou estudo adequado, a mesa de jantar, o sofá e até a cama viraram escritórios.
Essa é uma situação nada adequada para enfrentar horas de trabalho e que está levando muitas pessoas com dores no corpo para as clínicas de ortopedia.
“Normalmente, essas dores estão ligadas à má postura ou ao uso de cadeiras inadequadas. Ao longo do dia, é normal que as pessoas busquem posições mais confortáveis. Porém, com o passar do tempo, essas posições causam dores que, se não forem tratadas corretamente, podem se tornar crônicas”, explica o médico ortopedista João Paulo Cortez, que vem atendendo diversos pacientes com essas queixas em sua clínica em São Paulo.
Se você lida com horas de trabalho em casa e sofre com dores no corpo ou quer evitá-las, confira algumas dicas que podem ajudar:
Evite trabalhar por muitas horas no sofá ou na cama.
Apesar de confortáveis, depois de algumas horas trabalhando nesses locais você pode prejudicar bastante sua coluna, pescoço e ombros.
“Como o computador não fica na altura dos seus olhos ao sentar no sofá ou na cama, você precisa dobrar muito a cabeça para baixo, o que prejudica sua coluna e pescoço. Além disso, seus braços não têm o apoio adequado e seus ombros ficam sobrecarregados”, explica o especialista em ortopedia Dr. João Paulo Cortez.
Fique de olho na altura da tela do computador.
O ideal é estar sempre olhando para frente. Para isso, mantenha a tela do computador na altura dos seus olhos e a um braço de distância.
Você pode colocar livros, caixa de sapato ou investir em suportes reguláveis para ajustar a altura da tela e evitar manter a cabeça para baixo por muitas horas, o que prejudica bastante sua coluna e pescoço.
Seu quadril e joelhos também merecem atenção.
Segundo o médico ortopedista João Paulo Cortez, “o ideal é sempre manter os dois pés apoiados no chão e seus joelhos e quadril devem formar um ângulo de 90°, isso evita dores nos joelhos e nas pernas. Se seus pés não alcançarem o chão, improvise um apoio para que eles fiquem na altura correta.”
Cuidado com os braços.
Os ombros e pulsos também podem sofrer com a má postura durante o home-office. Por isso, tente sempre manter seus cotovelos e antebraços apoiados.
O especialista em ortopedia Dr. João Paulo Cortez traz uma dica: “Ao longo do dia, seus ombros devem estar relaxados e o ideal é investir em um teclado e mouse caso use notebook. Ergonomicamente, esse equipamento não permite manter seus pulsos apoiados de forma correta, o que pode gerar dores a longo prazo”
A cadeira adequada faz toda a diferença!
A cadeira será sua companheira durante horas. Por isso, precisa ser adequada e contribuir para que você mantenha a postura correta. Se não, a dor nas costas irá aparecer!
Na hora de trabalhar, evite bancos, que prejudicam as costas porque não possuem encosto, cadeiras muito duras e sem apoio para os braços.
No mercado há diversas opções produzidas para te ajudar a evitar dores no corpo após horas sentado.
Se você pode investir nesse equipamento, veja o que deve priorizar na hora de comprar a cadeira ideal:
- Encosto anatômico, que se molda às costas e mantém a postura ereta.
- Estofamento confortável, mas que não seja excessivamente mole.
- Altura compatível com a mesa em que costuma trabalhar.
- Encosto que acomoda toda a coluna.
- Apoio para os braços.
- Rodas para deixar os movimentos mais fáceis.
- Tamanho compatível com a pessoa que vai usar.
Cadeiras com todas essas características costumam ter um preço alto. Se você ainda não pode fazer esse investimento, itens simples e que você já possui em casa podem ajudar:
- Use almofadas para deixar o assento mais confortável.
- Enrole uma toalha ou use uma almofada pequena para apoiar a lombar (parte de baixo das costas).
- Use uma caixa para apoiar os pés caso eles não alcancem o chão.
Ao longo da sua rotina de trabalho em casa, também é muito importante que você faça pausas. Evite passar muitas horas seguidas sentado, caminhe pela casa a cada hora e faça alongamentos.
Além disso, uma outra dica que faz toda diferença é movimentar o corpo. Manter uma rotina de exercícios é ideal para preparar seus músculos e articulações para as horas de trabalho.
E se você vem sofrendo com dores na coluna, pescoço, ombros ou joelhos após começar a trabalhar em home-office, consulte um médico ortopedista. Somente ele poderá realizar os exames adequados e te passar o tratamento ideal.
Mas, a consulta com um especialista em ortopedia não se restringe somente a quem já sofre com dores no corpo.
É importante realizar check ups sempre que possível para conferir como está a saúde dos seus músculos e articulações. Prevenir as dores é sempre o melhor remédio.
