Como Proteger os Joelhos na Atividade Física

Proteger os joelhos é a melhor maneira de continuar praticando atividade física e a atividade física é essencial para manter um estilo de vida saudável. São várias as pesquisas que apontam que manter uma agenda de exercícios regulares ajuda a proteger o coração contra infartos, reduz a chance de Acidentes Vasculares Cerebrais (AVC), ajuda a estabilizar níveis de colesterol e insulina, melhoram o sistema imunológico, o sono e a saúde mental. 

Entretanto, se os joelhos doem durante a prática, pode ficar difícil encontrar motivação suficiente para levantar o corpo e se mover. Na verdade, pode até mesmo parecer mais seguro não fazer exercícios para evitar causar mais danos ainda nos joelhos, entretanto, pesquisas recentes mostram que a atividade física pode ajudar com vários problemas comuns relacionados à dor no joelho. A chave é encontrar o equilíbrio para trabalhar de forma segura, mas eficaz para os joelhos. 

Se você estiver sentindo-se dolorido após uma atividade física, não entre em pânico: isso pode ser um sinal de que o exercício está cumprindo o seu papel, pois ter os músculos levemente doloridos pode acontecer nas atividades que objetivam deixar você mais forte. Entretanto, se sentir uma dor aguda na região da articulação do joelho durante o exercício, pare imediatamente e altere a maneira que realiza o exercício, ou mude o tipo de atividade.

Felizmente, sentir algum incômodo não significa que você precisa desistir de buscar sua meta de condicionamento físico: se seu objetivo é fortalecer o quadríceps, por exemplo, há muitos exercícios que você pode realizar e que não colocam estresse exagerado ou pressão indevida entre a patela e o fêmur. Modificar as atividades pode levar ao mesmo resultado, mas com menos estresse nos joelhos. 

Caso não possua uma inflamação ou lesão no joelho, não há nada que contraindique a realização da maioria dos exercícios, mas é importante usar o bom senso. Por exemplo, se você sentir dor no joelho toda vez que fizer um exercício específico, não continue fazendo isso. A dor é um mecanismo de proteção que indica que há algo errado. Por menos menos grave que seja o problema, se a dor persistir e a causa não for esclarecida, você poderá ter um problema complexo em breve.

Alguns casos de dor nos joelhos podem ser sérios. Uma causa comum em pessoas jovens, especialmente as que praticam esportes de alta intensidade é a síndrome da dor patelofemoral, também conhecida como joelho de corredor. A síndrome é caracterizada por dor difusa nos tecidos moles do joelho – como as cartilagens e tendões. Se a dor for muito intensa ou impedir a execução de atividades simples, como caminhar ou fazer corridas leves, procure um médico ortopedista, ele poderá te ajudar a entender as prováveis causas da sua dor.

Quatro Dicas para Proteger os Joelhos

1. Pratique exercícios de baixo impacto – trocar atividades de alto impacto por outras de baixo impacto, como andar de bicicleta, nadar, usar a esteira ou máquina de remo ajuda a melhorar a eficiência da articulação do joelho e diminui o risco de lesões, especialmente para quem tem dor no joelho. 
2. Evite exercícios em superfícies duras e irregulares – calçadas e outras superfícies duras não oferecem muita absorção de choque e podem ser duras demais para o joelho. Uma superfície ligeiramente saltitante – como uma esteira ou uma pista macia e regular – suaviza o impacto. Além disso, o uso de calçados apropriados para prática de esportes, e até mesmo joelheiras, pode facilitar a realização do exercício. 
3. Evite dobrar demais os joelhos – exercícios como estocada (afundo), burpees e agachamentos colocam uma pressão excessiva sobre os joelhos. Se você já está sentindo dor no joelho, esses movimentos simplesmente causarão mais dor. Faça meio agachamento – curva de 45-60º – ou menos. 
4. Faça aquecimentos e alongamento – comece seus exercícios com um aquecimento, como uma corrida lenta por cinco a 10 minutos e depois alongue-se por mais dez minutos antes de começar. O aquecimento envolverá todos os grupos musculares e, assim como o alongamento, fará o sangue fluir melhor no início. 
5. Evite passos largos no início da corrida – não dê passos longos ou deixe seus pés ficarem muito à sua frente. Deixe suas pernas balançarem para trás, não para frente. Incline-se para a frente a partir dos tornozelos, mantendo os joelhos flexionados durante as fases de aterrissagem e apoio da passada. Isso ajudará a reduzir o nível de choque que sobe pelas pernas até os joelhos.

A regularidade dos exercícios também é muito importante. Encontre uma atividade que você adore fazer e continue com ela. Faça exercícios para o seu bem-estar, e isso é mental, emocional e físico. Lembre-se de não abusar da intensidade dos exercícios. Muitos esportistas cometem o erro de aumentar de maneira muito abrupta a quantidade de exercícios que realizam. Isso é um problema pois os músculos não estarão preparados para lidar com tanto impacto de maneira repentina, o que colocará muita pressão nos joelhos. Progrida de maneira lenta e constante. 

Existem alguns mitos que são senso comum entre as pessoas, mas que não se provaram verdadeiros no dia-a-dia. Por exemplo, é comum pessoas dizerem que deve-se correr até a dor no joelho passar. Isso se mostra errado e potencialmente perigoso, porque exercitar-se além de sua capacidade física pode colocar muito mais pressão sobre os joelhos, causando mais danos do que benefícios. 

Muitos acreditam também que não se exercitar de maneira alguma é o melhor para recuperar a saúde dos joelhos, mas isso também não está correto. A falta de exercícios enfraquece os músculos, reduzindo a sustentação do corpo na hora de andar ou correr. Isso força os joelhos a trabalharem mais, aumentando a velocidade do seu desgaste. Reduzir ou otimizar as atividades para recuperar os joelhos é o ideal. Evitar saltos, por exemplo, é uma boa recomendação. Sempre lembre-se de proteger seus joelhos!

Saber qual exercício melhor se adapta ao seu corpo e a sua idade também são importantes. Nem todo esporte é adequado para todas as pessoas. Se você está significativamente acima do peso, por exemplo, um exercício de baixo impacto como a natação pode fornecer a queima de calorias que você está procurando e proteger seus joelhos do estresse de alto impacto da corrida. Idade e histórico de saúde anterior também são fatores importantes a serem considerados ao escolher um programa de exercícios. Fale conosco e saiba mais aqui.