Prevenção da Lesão no Joelho

Mesmo que você não seja um atleta de alta performance, é muito provável que conheça quem já teve ou já tenha sofrido algum tipo de lesão no joelho . Luxações, rupturas de ligamentos e estiramentos musculares são alguns tipos de lesões que podem acontecer. Em muitos casos, as lesões acontecem em situações cotidianas, e não apenas na prática de algum esporte. Por este motivo, a prevenção da lesão no joelho é de extrema importância quando falamos em manter a saúde das articulações do corpo, especialmente os joelhos, que são regiões mais susceptíveis a lesões e acidentes.

Desse modo, criamos este artigo com algumas práticas que podem ser aplicadas no cuidado da saúde e integridade das estruturas músculo-esqueléticas do corpo.

Tipos de Lesão no Joelho

Antes de falar sobre a prevenção da lesão no joelho, vamos lembrar algumas causas das lesões:

• Temos lesões causadas por trauma direto, em decorrência de impactos;
• As entorses ou torções acontecem quando prendemos o pé em alguma superfície e giramos o joelho. Este tipo de lesão, muito comum em esportes que envolvem rotação do corpo, costumam causar rompimentos dos ligamentos e lesão nos meniscos.

Entender como a lesão no joelho aconteceu é importante para ajudar no diagnóstico do problema, e no tratamento que o ortopedista especialista em joelho irá orientar.

Algumas lesões são tratadas apenas com repouso dos pacientes, enquanto outras podem necessitar de uma cirurgia no joelho.

Formas de Prevenção da Lesão no Joelho

PROGRAMA DE EXERCÍCIOS

Lesões nos joelhos são muito comuns em atletas e pessoas praticantes de exercícios em geral. Elas acontecem com mais frequência neste grupo de pessoas, que possuem maior probabilidade de sofrerem impactos, quedas ou entorses.

Pesquisas recentes têm apontado que a melhor maneira de prevenir lesões no joelho em esportistas é por meio de um programa de exercícios, onde o atleta realiza movimentos e atividades físicas específicas, voltadas para melhor condicionamento, elasticidade e força dos músculos.

RECOMENDAÇÕES DE EXERCÍCIOS

O programa de exercício para prevenção da lesão no joelho deve incorporar vários tipos de treinamento, incluindo força, pliometria e condicionamento central.

Eles devem ser realizados de maneira regular, com uma média de 20 minutos por sessão, de 2 a 5 vezes por semana.

Converse com o seu médico para determinar quais são os exercícios que podem ser praticados por você.

CUIDADO COM OS EXERCÍCIOS DE ALTO IMPACTO

Muitos exercícios que envolvem alto grau de impacto costumam ser os preferidos. Eles incluem atividades que envolvem saltos, como:

• Corrida;
• Futebol;
• Vôlei;
• Basquete;
• Handball e muitos outros.

De maneira geral, estas atividades podem apresentar algum risco para à saúde das nossas articulações. Mas isso quer dizer que tais atividades precisam ser proibidas? De maneira nenhuma! Na verdade, são ótimas maneiras de manter a saúde do corpo, pois promovem a prática de exercício aeróbico de alta intensidade, importante para a saúde cardiovascular.

Assim, ao invés de substituir completamente as atividades de alto impacto, a recomendação é que elas sejam praticadas de maneira mais consciente.

O que isso quer dizer? Todo movimento – seja correr, pular, agachar, pivotar – tem uma prática correta, ou seja, pode ser executada de uma forma mais segura e eficaz. Por exemplo, ao correr, evite pisar à frente dos seus joelhos, pois isso aumenta o impacto que a região precisa absorver.

Saber quais são as formas mais corretas de executar alguma atividade permite fazer um controle efetivo das causas mais comuns de lesão, sem que haja necessidade de retirar a atividade da rotina do paciente.

SEJA SAUDÁVEL

Como vimos acima, existem diversas maneiras de lesionar as articulações. Mas dependendo do estilo de vida que você leva, estas causas podem ser potencializadas ou reduzidas.

Por exemplo, uma pessoa que se alimenta com muitos alimentos ultraprocessados, fast-food, com pouca ingestão de nutrientes, vitaminas e minerais, apresenta chances maiores de se lesionar do que uma pessoa com hábitos mais saudáveis.

A alimentação fornece os nutrientes necessários para que os músculos, ossos, ligamentos e cartilagens – principais componentes de uma articulação – consigam obter a nutrição ideal para manter-se fortes, saudáveis, e mais resistentes às lesões do dia-a-dia. Além disso, com alimentação saudável, as chances de que o paciente esteja acima do peso são menores.

Estar acima do peso pode aumentar a pressão e impactos que a região articular irá absorver, acelerando seu desgaste e tornando essa região mais suscetível a problemas.

OUTRAS DICAS

Além disso, existem algumas outras pequenas atitudes cotidianas que você pode adotar para ajudar na prevenção da lesão no joelho.

Alongue-se

O alongamento permite que o conjunto que forma a articulação permaneça mais funcional. Quando feito de maneira regular, ele permite uma maior amplitude de movimentos, tornando as juntas mais flexíveis. Isso reduz a rigidez, e proporciona maior segurança para a realização de movimentos mais intensos, típicos dos esportes.

Lembre-se de não restringir o alongamento somente ao joelho. Faça exercícios focando também nos tornozelos e quadris, já que essas articulações também são essenciais na distribuição adequada do peso do corpo nos joelhos.

Evite fazer alongamentos além da sua capacidade ou por tempo demais. Se uma região do seu corpo tem muita dor ao ser alongada, é hora de parar para evitar possíveis lesões. Além disso, mantenha os alongamentos por até 60 segundos, evitando permanecer muito tempo com as articulações extendidas.

Aquecimento

O aquecimento tem um papel importante na prevenção da lesão no joelho e deve ser realizado antes da prática de qualquer atividade física. Isso porque ele ajuda a elevar gradualmente a frequência cardíaca, necessária para o exercício.

Também, auxilia na distribuição de nutrientes e oxigênio para os músculos. Este processo “informa” ao seu corpo que algum exercício será praticado e que é hora de entrar no “modo atividade”.

Se você pular diretamente para o exercício em si, sem aquecimento prévio, os músculos ainda não estarão prontos nem bem oxigenados, o que aumenta a chance das lesões musculares.

Resfriamento

Apesar de sempre ouvirmos falar da importância do aquecimento para a realização dos exercícios, pouco ouvimos falar sobre o “Resfriamento”, ou cooldown.

Ouvir o apito final e sentar-se imediatamente pode fazer com que as articulações, especificamente o joelho, enrijeçam, e causem dor. Após a atividade física, dê uma volta, em ritmo lento, para manter a respiração sob controle, a circulação fluída e a temperatura corporal baixa.

Se você quer receber orientação de um especialista do joelho, agende uma consulta para mais orientações sobre como prevenir lesões no joelho.

Referências Bibliográficas

Kujala UM, Orava S, Jarvinen M. Hamstring injuries. Current trends in treatment and prevention. Sports Med. 1997;23(6):397-404.

IVYREHAB. Five ways athletes can prevent knee injuries, 2017. Disponível em: https://www.ivyrehab.com/news/5-ways-athletes-can-prevent-knee-injuries//